Czego nie wiesz o dotrzymywaniu postanowień?

Każdemu zdarzyło się mieć nowe postanowienia, pomysły, chęci zmiany nawyków, ale gdzieś po drodze wypadły „ważniejsze rzeczy”, „brak czasu” i „wrócę do tego w święta/wakacje”. Wiele z nas już też nie podejmuje żadnych postanowień, bo i tak nie mają one sensu (a może jesteś z tych, którym wychodzi?). Jednakże takie podejście niepotrzebnie podcina skrzydła, albowiem na dotrzymywaniu postanowień też trzeba się znać.

W tym wpisie odpowiemy na dwa zasadnicze pytania:
1) Dlaczego tak łatwo zarzucamy postanowienia?
2) Jak sobie z tym poradzić?

ZROZUM CO DZIEJE SIĘ W ŚRODKU
Czemu wprowadzanie i utrzymywanie nowych nawyków jest trudne? Ponieważ nasz mózg tak został zorganizowany i tak pracuje. Grzebanie po mózgu może odstraszać, ale od tego zaczniemy. To nie jest blog o neuroanatomii, więc terminy dotyczące struktur w mózgu będą tylko dwa. W skrócie powiemy o ich funkcjach i co z tego wynika, bo łatwiej jest wygrać grę, znając jej zasady.

Mózg został zaprojektowany do dwóch klas zadań:
– zorientowanych na cel,
– nawykowych.

Zadania zorientowane na cel kontroluje kora przedczołowa, podczas gdy nawyki realizowane są przez struktury zwane jądrami [zwojami] podstawnymi.

Rys. 1. Kora przedczołowa i jądra podstawne [1]

Kora przedczołowa spełnia rolę swoistego trybu manual naszego mózgu (gdzie panujemy nad nowymi postanowieniami i je wypełniamy). Jednak, gdy tylko kora na chwilę przyśnie, kontrolę przejmuje autopilot, który nadpisuje nowe postanowienie starymi nawykami, które realizował do tej pory i to jest właśnie moment, w którym łamiemy postanowienie.

Przykładzik: postanawiasz nie jeść marchewki. Nie wiem po co, ale tak głupi przykład na pewno łatwiej zapamiętasz. Ponieważ takie postanowienie to zupełna nowość i musisz kontrolować to w trybie manual, zadanie przejmuje kora przedczołowa. Przez jeden dzień natrafiając na marchewkę, świadomie omijasz ją i postanowienie trzyma się kupy. Ale ileż tak można? Po kilku dniach, zmęczony/zmęczona (nieświadomie!) pamiętaniem o unikaniu marchewy, kora oddaje kontrolę jądrom. A tam – o unikaniu marchewki nikt nic nie słyszał. Autopilot robi swoje i nim się obejrzysz, jest już po wszystkim – marchewka została zjedzona.

Prawdą jest, że jądra podstawne w ogóle nie interesują się tym, co postanowiła kora. Nie są nawet świadome tego. Autopilot robi to, co zawsze robił i utrzymuje Twoje zwyczaje, choć to kora musi mierzyć się z ich konsekwencjami… [2] Jak więc sobie z tym poradzić? Czemu w ogóle zaczynać?

Powodem, dla którego warto się za to zabierać jest fakt, że kora przedczołowa może nadpisywać program autopilota (siedzącego w kokpicie jąder podstawnych). Problem z tym jest jednak taki, że może to robić tylko wtedy, gdy się nad tym zastanawiasz. A jest to niemożliwe być wiecznie czujnym i pilnować postanowienia przez cały czas. Mózg ma w końcu ograniczoną ilość zasobów koncentracji. W którymś momencie przestaniesz się pilnować (coś odwróci uwagę lub z powodu stresu) i jądra przejmą kontrolę, ze spodziewanym skutkiem. Można na to spojrzeć jak na tresowanie psa. Jeśli zostawisz psu miskę ciastek samemu siedząc przed telewizorem, a pies je zje, to trudno będzie go za to winić. To jest to, co robią psy. Można było się spodziewać innego rezultatu? Gdybyś stał/stała nad psem cały czas, to może ciastka by ocalały, ale w końcu zadzwoniłby telefon albo nadeszłaby pora wyjścia do pracy. Jeśli nie tresujesz swojego autopilota w niejedzeniu ciastek, to czego się spodziewasz, gdy Twoja kora ich nie pilnuje? [2]

JAK PRZESZKOLIĆ „AUTOPILOTA” NA NOWY PROGRAM?
Co działo się z jądrami przez całe życie? Cóż, całe życie trenowałaś/trenowałeś je do czegoś innego. Każdorazowy wybór papierosa, ciastka, alkoholu, Facebooka, Kwejka – to było szkolenie autopilota. Ponieważ nawyk, który chcesz zmienić był podtrzymywany przez ileś czasu – to zmiany też potrwają. Dobra wiadomość jest taka, że nie będzie to trwało tyle, ile zajęło dojście do stanu obecnego.

Rys. 2. Dwa tryby pracy mózgu

Jak można trenować autopilota? Tak jak psa – poprzez nagradzanie i ciągłe powtarzanie. Jeśli udało Ci się utrzymać postanowienie, to poczuj to. Zatrzymaj się nad tym – „łał, kolejny raz dałem radę!”, „to już piąty baton, którego nie zjadłem w tym tygodniu”, „tyle razy już wyszłam biegać”. Dobre myśli wyzwalają dobre emocje i hormony. To dzięki nim masz możliwość zaprogramowania autopilota na zmiany. Drugim kluczem do sukcesu jest powtarzanie. Jednorazowy sukces nie ma znaczenia – dlatego jest to raczej maraton spacerkiem, aniżeli jednominutowy sprint. Pamiętaj o tym.

Niepowodzenia często i gęsto zrzucamy na „silną wolę”, co jednak w niczym nie pomaga. Gorzej – bardzo szkodzi, ponieważ frustruje i wzbudza uczucie zniechęcenia. Skuchy przychodzą i muszą przychodzić, bo nie da się wiecznie czuwać – mózg nie ma tylu zasobów i tyle. Trzeba się z tym pogodzić. W przeciwnym razie, rośnie ilość porażek, bo zestresowana kora jeszcze częściej oddaje kontrolę.

PORAŻKA? NIE TUTAJ!
Zauważenie „porażki” to specjalny moment i kluczowy w całym procesie. To jest właśnie szansa na wybranie drogi – rezygnuję albo idę dalej. Jeśli planowałem nie jeść słodyczy, nie robiłem tego przez 2 tygodnie, ale wczoraj… ten jeden kawałek piernika… „Nie wyszło mi, postanowienie złamane, przegrałem.” ŹLE. Złamania postanowienia nie można traktować jako porażki – tylko jako błąd. Jeśli tylko natychmiast wrócimy na tor i będziemy się dalej trzymać założeń, to sukces nadejdzie szybciej niż się spodziewamy. A powrót do walki mimo przegrania jednej bitwy to też nagroda i wzmocnienie postanowienia. Grunt to w porę sobie wybaczyć i nie rezygnować. Naturalnie bez przesady – jeśli rezygnuję ze słodyczy, a co godzinę jem batona i traktuję to jako błąd, to cała zabawa natychmiast traci sens.

Jeśli po jednym błędzie przyjmiesz porażkę, to czego nauczysz swoich jąder podstawnych? Czyżby nie przypadkiem tego, że „po jednorazowym złamaniu postanowienia, wróć do starego nawyku”? To działa też w drugą stronę, na Twoją korzyść – jeśli jedno postanowienie udało się utrzymać do utrwalenia, to z każdym kolejnym będzie łatwiej. Mechanizm działa sam na siebie.

Na ten temat nagrałem też podcast – W głąb siebie – odcinek 1.

Bibliografia:

1. Funkcjonalna budowa mózgu – materiały UMK: http://www.fizyka.umk.pl/~duch/Wyklady/Mozg/06-budowa.htm.
2. Korb A.: The Trick to Jumpstarting Your Failed New Year’s Resolutions, PreFrontal Nudity, PsychologyToday.com.